Είναι πολύ ωραίο να τελειώνεις το γεύμα σου νιώθοντας χορτάτος και ικανοποιημένος, χωρίς να έχεις φάει υπερβολικά. Όταν όμως οι μέρες μικραίνουν και κάνει περισσότερο κρύο, είναι φυσικό να αναζητάμε πιο “comfort” φαγητά, δηλαδή πιο πλούσια και χορταστικά. Για να σε βοηθήσουμε να κρατήσεις την ισορροπία σου τον χειμώνα, συγκεντρώσαμε 5 τροφές που σε κρατούν χορτάτο χωρίς να σε βγάζουν εκτός προγράμματος.
Τι κάνει μια τροφή πραγματικά χορταστική;
Κάποια τρόφιμα μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα και αυτό δεν είναι τυχαίο.
- Η πρωτεΐνη παίζει βασικό ρόλο, γιατί χωνεύεται πιο αργά σε σχέση με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να διατηρεί το αίσθημα κορεσμού.
- Τα καλά λιπαρά (ακόρεστα) βοηθούν επίσης, καθώς καθυστερούν το άδειασμα του στομάχου.
- Οι φυτικές ίνες έχουν διπλή δράση: αυξάνουν τον όγκο του φαγητού χωρίς θερμίδες και επιβραδύνουν την πέψη.
- Τέλος, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό ή αέρα δίνουν όγκο στο γεύμα χωρίς να προσθέτουν θερμίδες, βοηθώντας σε να νιώσεις πιο πλήρης.
Στην ουσία, ο κορεσμός συνδέεται πολύ με τον όγκο της τροφής. Όταν αυτός ο όγκος προέρχεται από ίνες, νερό ή αέρα, γεμίζει το στομάχι χωρίς να “φορτώνει” θερμίδες.
1. Αυγά
Τα αυγά είναι από τις πιο ευέλικτες επιλογές, ιδανικά για κύριο γεύμα ή σνακ. Ένα αυγό προσφέρει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης με λιγότερες από 70 θερμίδες.
Για να τα κάνεις πιο χορταστικά:
Συνδύασέ τα με λαχανικά. Οι φυτικές ίνες και το νερό που περιέχουν θα σε κρατήσουν χορτάτο για περισσότερη ώρα. Δοκίμασε ομελέτα με λαχανικά ή πρόσθεσε βραστό αυγό σε φρέσκια ντομάτα.
2. Βρώμη
Η βρώμη είναι εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες απορροφούν υγρά, “φουσκώνουν” και καθυστερούν την πέψη.
Για έξτρα κορεσμό:
Πρόσθεσε πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά, όπως βούτυρο αμυγδάλου. Μπορείς επίσης να τη μαγειρέψεις με γάλα ή φυτικό ρόφημα για πιο πλούσια υφή.
3. Φασόλια σε σούπα
Τα φασόλια συνδυάζουν φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη, κάτι που τα κάνει πολύ χορταστικά. Ένα μπολ σούπας μπορεί να σου δώσει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης.
Για να ενισχύσεις το αποτέλεσμα:
Συνόδευσέ τα με μια σαλάτα και λίγο ελαιόλαδο. Ο συνδυασμός ινών και καλών λιπαρών θα σε κρατήσει πλήρη για περισσότερη ώρα.
4. Πρωτεϊνικό ρόφημα με σμέουρα
Ένα smoothie με πρωτεΐνη, γάλα (ή φυτικό) και σμέουρα είναι ένας εύκολος και γρήγορος τρόπος να χορτάσεις, χάρη στον συνδυασμό πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
Για ακόμη καλύτερη υφή:
Πρόσθεσε πάγο και χτύπησέ το καλά για να γίνει πιο παχύ και κρεμώδες.
5. Γιαούρτι ελληνικού τύπου χωρίς λιπαρά
Το ελληνικό γιαούρτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ακόμα και διπλάσια από το απλό γιαούρτι, ενώ παραμένει χαμηλό σε θερμίδες.
Για να γίνει πιο χορταστικό:
Πρόσθεσε φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως μούρα. Αν προτιμάς αλμυρή εκδοχή, δοκίμασέ το με λαχανικά και λίγο αλάτι και πιπέρι.
Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND - Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training20 Οκτωβρίου 2023
1Dhillon, et al. (2016). J Acad Nutr Diet, 116(6):968-83
2Thomas, Erdman, & Burke (2016). J Acad Nutr Diet, 116(3), 501-528.
3Soliman (2019). Nutrients, 11(5)
4Goetze et al. (2007). Am. J. Physiol. Gastrointest. Liver Physiol. 292(1), G11-G17.
5Fiszman et al. (2014). Food Res Int, 62, 551-560.
6USDA, FoodData Central